Waar kun je goed paintballen in Nederland?
4 min
28 mei 2024
27 juni 20245 minNiels
Rug trainen zonder gewichten
Als je thuis traint beschik je waarschijnlijk niet over alle middelen die een sportschool wel heeft. Bij het trainen van je rug trek je vaak iets naar je toe om ze te trainen. Maar hoe kun je jouw rug trainen zonder gewichten? En kan je eigenlijk wel je rug trainen zonder gewichten? In deze blog leggen we je alles uit over het trainen van je rugspieren. Lees snel verder!
Kan je rugspieren trainen zonder gewichten?
Je rug trainen zonder gewichten kan zeker! Een sterke rug heeft veel voordelen, zo kun je namelijk oefeningen voor andere spiergroepen beter uitvoeren. Voor een optimaal resultaat kun je het beste verschillende oefeningen doen voor de verschillende delen van je rug.
Rug oefeningen thuis zonder gewichten
We zetten een aantal rug oefeningen voor thuis zonder gewichten op een rijtje. Met deze rug oefeningen train je alle delen van je rug.
Superman: de eerste oefening om jouw rug te trainen zonder gewichten is de superman. Ga liggen op je buik en strek je armen en benen. Til nu tegelijk je armen, borst en benen van de grond en houd deze positie even vast. Vervolgens laat je jouw armen en benen weer zakken en begin je weer opnieuw.
Pull-up: heb je een stevige deurpost? Gebruik dan een stevige deur of een pull-up bar. Pak de stang of de deur beet en trek jezelf omhoog totdat je kin net voorbij de deur/stang is. Daarna laat je jezelf langzaam zakken.
Bird-dog: ga zitten op handen en knieën en strek je rechterarm en linkerbeen tegelijk uit. Houd deze positie even vast. Breng daarna je arm en been weer terug naar de beginpositie en herhaal het met je andere been en arm. Deze oefening is ook erg goed voor je onderrug.
Wide push up: zet je handen breder dan bij een normale push up, breder dan schouderbreedte, en draai je handen naar buiten. Laat je nu zakken tot net boven de grond en duw je lichaam explosief omhoog.
Omgekeerde sneeuwengel: ga liggen op je buik en leg je armen naast je neer. Beweeg je armen langzaam omhoog alsof je een omgekeerde sneeuwengel maakt. Terwijl je dit doet knijp je jouw schouderbladen samen. Beweeg langzaam omhoog en naar achter. Met deze oefening richt je je op de spieren tussen je schouderbladen en bovenrug.
Bodyweight rows: heb je een stevige tafel? Dan hebben we nog een leuke oefening om jouw rug te trainen zonder gewichten! Ga dan onder de tafel liggen en trek jezelf omhoog aan de tafelrand. Hiermee train je jouw bovenrug en biceps.
De key to succes bij het trainen van je rug zonder gewichten is houding. Let daarom tijdens deze rug oefeningen voor thuis goed op jouw houding om maximaal effect uit je training te halen. Daarnaast zorgt een goede houding ook voor een kleinere kans op blessures.
Met deze rug oefeningen voor thuis zonder gewichten kun je effectief je rugspieren trainen zonder dat je naar een sportschool hoeft. Begin vandaag nog met trainen en ga voor een sterke rug.
Gerelateerde artikelen
